Mois sans tabac : comment lutter contre sa dépendance à la cigarette ?

Manque de nicotine, réflexes bien ancrés, gestion du stress... Quand on arrête la clope, il y a plusieurs dépendances à gérer. Et plusieurs manières de s'en occuper. On vous file les solutions de Maryse Thelliez, infirmière tabacologue de la région.

Commençons par de bonnes bases. Il y a trois dépendances à la clope. "Elles sont physique (le besoin de nicotine), comportementale (les réflexes associés à la prise d'une clope) et psychologique (les émotions liées à la clope)", explique d'emblée Maryse Thelliez, infirmière tabacologue. L'objectif quand on veut arrêter de fumer, c'est de contrer une, deux voire les trois dépendances en même temps. Et bien sûr, on a des tips à vous donner pour ça.

Lutter contre l'envie de nicotine

Votre meilleur allié pour lutter contre votre dépendance à la nicotine, ce sont les substituts A.K.A les patchs, les pastilles, les gommes. C'est aussi ce qui vous aidera à gérer après, les autres dépendances.

Le plus dur au début, c'est de trouver le bon dosage. "On est accro à une dose de nicotine pas à un nombre de cigarettes, indique Maryse. Les jeunes par exemple ont tendance à tirer plus fort sur leurs clopes pour éviter d'en acheter beaucoup."

Pour bien doser le patch nicotinique, il va falloir tester et analyser votre état. "Vous saurez que vous êtes à la bonne dose de nicotine quand vous ferez votre journée en ne pensant pas ou très peu à la cigarette. Quand il n'y aura qu'à gérer vos réflexes", continue l'infirmière tabacologue, qui recommande d'appeler le 3989 (Tabac Info Service) pour faire un point avant d'aller voir votre médecin.

Si vous êtes sur-dosé·e, vous le saurez très rapidement à cause de ces symptômes :

bouche pâteuse
goût de cendre ou de métal dans la bouche
mal de crâne, vertiges voire nausées
troubles du sommeil avec des rêves ou des cauchemars très actifs ou très bizarres

Si vous êtes sous-dosé·e, ça sera plus difficile à cerner mais il y a des signes qui peuvent vous aider :

si vous fumez une clope en étant patché·e et qu'elle a bon goût
irritabilité
appétit décuplé
problèmes de sommeil
si vous avez encore envie de fumer même avec le patch

Pour ce qui est du substitut oral (gomme et pastille), il jouera un rôle de variable d'ajustement et va aussi vous aider à tenir dans les moments compliqués.

Lutter contre ses mauvais réflexes

Café-clope, pause clope, godet-clope... On vous en a déjà parlé dans une vidéo Insta et dans un article. C'est ce réflexe d'en griller une dans les mêmes circonstances à chaque fois. "C'est comme un automatisme. Et l'idée, c'est de mettre le doigt sur ces réflexes et de les déjouer", continue Maryse.

Comment ? "En changeant des détails de vos rituels pour brouiller l'écoute du cerveau". Vous pouvez changer de place pour boire votre café, prendre un thé plutôt qu'un kawa, partir vous laver les dents, prendre une gomme ou encore une pastille nicotinique, etc. "On va esquiver cette pulsion en faisant autre chose et/ou en allant ailleurs." Et aussi en jetant tous ces cendriers, briquets, allumettes qui traînent chez vous.

Si votre main cherche une cigarette par réflexe, n'oubliez pas que cette pulsion ne dure que trois minutes. Ça laisse le temps de passer en revue pourquoi vous avez choisi d'arrêter de fumer : économiser de la thune, ne plus respirer comme une patate après avoir monté cinq marches... "Il faut s'automotiver, se poser et réfléchir à tout ce qu'on gagne en arrêtant de fumer, tout ce qui est arrivé de bien et qu'on n'avait pas prévu depuis qu'on s'est lancé." Meilleure haleine, meilleure peau, cheveux plus beaux, moins de troubles de l'érection (et oui, ça joue) et on en passe.

Lutter contre la clope-copine

Vous la connaissez bien celle-là. C'est celle que vous prenez parce que vous êtes stressé·e par exemple. "C'est la cigarette qui accompagne ou gère une émotion, résume Maryse. Et contrairement à ce qu'on peut penser, le tabac est un stresseur."

Pour cette dépendance, il va donc falloir trouver d'autres manières de gérer votre stress. "La plus grande aide que vous trouverez, ce sont les endorphines. Que vous trouverez en faisant du sport régulièrement", continue la tabacologue. Mais avoir un loisir de manière générale, ça baisse la pression. Et sinon, il y a tous ces petits outils qui permettent de réapprendre à respirer et à se détendre comme les applications Petit BamBou ou Cohérence cardiaque.

Attention cependant. "Si vous constatez qu'en arrêtant, vous n'avez plus de dynamique de projet, vous avez des idées noires et vous êtes mal dans vos baskets, il faut aller consulter un médecin tabacologue. ça veut peut-être dire que vous avez accroché aux anti-dépresseurs de la cigarette. Ça ne touche pas tout le monde mais ça arrive", termine Maryse.